Minestrone

Préparation:10 minutes

cuisson: 20 minutes

8 portions ( 1 1/2 tasse)


1c. à soupe huile

1 oignon moyen haché finement

1 gousse d'ail hachée finement

1 carottes en dés

2 tasses bouillon de poulet ou de légumes

1 boîte (796ml) de tomates en dés

1 boîte ( 540ml) de pois chiches rincés et égouttés

1 courgette en dés

1/2 tasse petites nouilles non cuites

1 c. à soupe basilic haché ou 1c. à thé basilic séché

3c. à soupe persil haché ou 1c. à soupe de persil séché

parmesan râpé

Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'oignon , l'ail et la carotte. Cuire en remuant souvent pendant 5 minutes.

Ajouter le bouillon et les tomates et amener à ébullition.

Pendant ce temps, réduire 1 tasse de pois chiches en purée avec 1/2 tasse d'eau. Verser dans la soupe.

Baisser le feu, ajouter le reste des pois chiches, les dés de courgette et les nouilles et laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que les nouilles soient cuites.

Incorporer le basilic et le persil.

Servir avec du parmesan

Trucs:

Pour une soupe moins épaisse, ajouter du jus de tomate, du bouoillon ou de l'eau.

Le fait de réduire une partie des pois chiches en purée, permet de mieux les faire passer.(pour les enfants)

Dans la plupart des recettes, on peut remplacer les légumineuses sèches par des légumineuses en conserve. Comme celles-ci sont déjà cuites, il s'agit de les ajouter à la fin de la cuisson. 1 tasse de légumineuses sèches équivalent à 2 à 3 tasses de légumineuse cuites ou à une boîte de de 540ml (19 oz) de légumineuses en conserve.

Par portion:

calories:165

glucides:27g

Proteines:7,0g

fibres alimentaires: 3,8g

matières grasses:3,6g

sodium:565mg

Excellente source de vitamine A et d'acide folique.

Bonne source de magnésium et de fer.

Source de vitamine C, de calcium et de fibres

Sources:Livre, boîte à lunch emballante